Frühstück
Apfel-Porridge mit Granatapfel, Datteln, Chiasamen und Kürbiskernen

50 g Hafer, geschrotet
2 getrocknete Datteln, gehackt ½ TL gemahlener Zimt
200 ml ungesüßter Sojadrink (oder ungesüßter Haferdrink)
2 saftige Äpfel, grob geraspelt
1 EL getrocknete Cranberrys, gehackt
1 EL Chiasamen
Kerne aus ¼ Granatapfel
1 EL geröstete Kürbiskerne gehackt

1. Hafer in einem trockenen Topf kurz unter Rühren anrösten, mit 300 ml Wasser aufgießen. Datteln und ZImt zugeben, Porrdige ca. 15 Minuten köcheln, dabei ab und zu umrühren.
2. Sojadrink untermischen. Porridge ca. 10 Minuten köcheln, der Hafer soll weich sein. 
3. Äpfel, Cranberrys und Chiasamen untermischen, noch kurz köcheln. Bei Bedarf wenig Wasser unterrühren, der Porridge soll leicht suppig sein.
4. Porridge portionsweise anrichten, mit Granatapfel­kernen und Kürbiskernen bestreuen.

Für 2 Portionen/ Pro Portion: 295 kcal, 9 g F, 9 g E, 44 g KH

Mittagessen
Kohlrouladen mit Sprossen-Pilz-Füllung

1 Weißkohl
1 EL Öl
 ½ Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 Karotte, klein gewürfelt oder grob geraspelt
300 g Champignons, klein gewürfelt
1 Prise Muskatnuss
¼ TL getrockneter Thymian
Salz
Pfeffer
100 g Linsen- oder Mungsprosen ("Sojasprossen")
4 EL Petersilie, fein gehackt
150 ml Gemüsebrühe

1. In einen Topf reichlich Salzwasser aufkochen. Kohlkopf in den Topf geben, 2 Minuten köcheln. Kohlkopf mit dem Schaumlöffel aus dem Topf heben. Jetzt lassen sich 2 - 3 Kohlblätter leicht ablösen. Vorgang wiederholen. Sie brauchen 6 Kohlblätter. Harten Stielansatz der Kohlblätter keilförmig ausschneiden.
2. In einer beschichteten Pfanne ½ EL Öl erhitzen. Zwiebel darin weich dünsten. Knoblauch und Karotte zufügen, unter Rühren kurz anbraten. Champignons zugeben, mit Muskat, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Champig­nons unter Rühren ca. 5 Minuten braten.
3. Linsensprossen und Petersilie untermischen. Füllung mit Muskat, Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken.
4. In die Mitte jedes Kohlblatts etwas Füllung geben. Kohl­blätter längs etwas einschlagen, aufrollen. Rouladen mit Zahnstochern feststecken.
5. In einer beschichteten Pfanne ½ EL Öl erhitzen. Kohl­rouladen auf beiden Seiten anbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen, zugedeckt ca.10 Minuten schmoren. Bei Bedarf wenig Gemüsebrühe angießen. Kohlrouladen mit Paprikasoße anrichten.

Für 2 Portionen/ Pro Portion: 158 kcal, 6 g F, 10 g E, 15 g KH

Abendessen
Wärmende Wurzelgemüsesuppe

1 EL Öl
1 Zwiebel, gehackt
3 Knoblauchzehen, gehackt
100 g Kartoffeln, große Stücke
100 g Karotten, große Stücke
100 g Sellerie, große Stücke
300 g Rote Bete, Stücke
Salz
1,2 l Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
½ TL edelsüßes Paprikapulver
½ TL Koriandersamen, zerstoßen
Pfeffer
1 Stück Bio-Zitronenschale
5 EL Sojasahne
1 EL Zitronensaft

1. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin weich dünsten. Knoblauch zugeben, alles unter Rühren kurz anbraten.
2. Kartoffeln, Karotten, Sellerie und Rote Bete zufügen. Leicht salzen, kurz andünsten und mit Gemüsebrühe aufgießen. Mit Lorbeer, Paprikapulver, Koriandersamen, Pfeffer und Zitronenschale würzen. Suppe zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen, im Schnellkochtopf ca. 8 Minuten. Das Gemüse soll "weich mit Biss" sein. Lorbeerblatt aus der Suppe entfernen.
3. Sojasahne und Zitronensaft zugeben und alles mit dem Stabmixer pürieren. Suppe in Schüsseln füllen und mit Karottenstreifen und ein paar Tröpfchen Sojasahne garnieren.

Für 4 Portionen/ Pro Portion: 112 kcal, 4 g F, 3 g E, 14 g KH